Crossfit

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CrossFit: cos’è, benefici e allenamento

Cos’è il crossfit?

Il crossfit è una disciplina motoria creata da Greg Glassman negli Stati Uniti negli anni ’70. Divenuta popolare solo 20 anni più tardi, quando nacque la prima palestra-box (1995) a Santa Cruz (California), ha subito una vera e propria globalizzazione solo dopo il 2008. Nel 2012 si contavano circa quattromila palestre e centri fitness nel mondo; ad oggi sono più di ottomila.

Il crossfit, che molti reputano uno sport, è in verità un “programma” di rafforzamento e condizionamento fisico generale di tipo fitness e wellness. Incentrato su una serie di movimenti funzionali in continua evoluzione, ha come caratteristica principale l’alta intensità di esecuzione (HIT – High Intensity Training). Oggi esistono anche circuiti di gare crossfit, sia a basso livello, sia di interesse mondiale.

Il principio cardine dell’allenamento di crossfit è la varietà degli stimoli. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole “cross” e “fit”, ovvero l’intreccio di più attività motorie. Un buon crossfitter – nome di chi pratica crossfit – sa eseguire moltissimi esercizi di potenziamento, a corpo libero e con i sovraccarichi (kettlebell, palla medica, bilanciere ecc), ma anche discipline aerobiche o miste (corsa, salto con la corda, canottaggio, nuoto, ciclismo ecc).

L’alimentazione del crossfitter è identica a quella per molte altre attività che richiedono un identico carico di lavoro e, in termini calorici, può cambiare notevolmente in base al soggetto (caratteristiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc). Tuttavia, soprattutto nella fase iniziale della sua espansione – vale a dire soprattutto negli anni ’90 e ’00 – in molti reputavano che la dieta ideale fosse molto simile alla “Zona” di Berry Sears. Oggi questo concetto è superato e si da grande importanza alla presenza della giusta quantità di carboidrati complessi, soprattutto nell’ottimizzazione della performance e nella ricerca dello stimolo anabolico (ipertrofia).

Il crossfit è un’attività potenzialmente benefica e vantaggiosa, sia dal punto di vista della fitness generale che salutistico.

Allenamento

Come si costruisce una lezione di CrossFit

Introduciamo questo paragrafo citando ancora una volta G. Glassman, che suggerisce:

“Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, flip e prese. Vai in bici, corri, nuota, voga ecc, forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport”.

In maniera semplicistica, potremmo sostenere che un allenamento di crossfit si suddivide in quattro fasi: warm up / mobility, skill / strenght, workout of day e recovery / flexibility. In seguito le andremo a descrivere.

Le quattro fasi dell’allenamento di crossfit

Warm up / Mobility

Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari, effettuando movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno a reclutare nel workout; utile è l’utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls). Questa fase iniziale serve a preparare l’organismo allo sforzo intenso successivo, a ridurre il rischio di infortuni e a rendere più facili i movimenti, sbloccando e liberando la fascia muscolare; la durata di questa fase è di circa 10-15 minuti

Skill / Strenght

1. Skill, ovvero abilità: in questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout, o a migliorare la tecnica di esecuzione di un esercizio specifico
2. Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto / classe, con l’avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio / esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di forza. Il coach mostra la corretta esecuzione dei movimenti e la loro naturale progressione didattica e pone l’accento sugli errori che devono essere evitati; in seguito, gli atleti provano loro stessi gli esercizi mentre il coach li controlla ad uno ad uno correggendo ove necessario; di solito, questa fase dura circa 20-30 minuti, e serve appunto a consolidare uno schema motorio e/o ad acquisire forza

Workout Of the Day (WOD)

E’ il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio. Al termine della fase dedicata alle skill, il trainer passa ad introdurre il WOD, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopo di ché si inizia. In questa fase non c’è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c’è tempo per il riposo: seguendo il principio dell’HIT, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Durante l’allenamento, il coach controlla costantemente e da vicino i crossfitter, per assicurarsi che eseguano tutti i movimenti correttamente e soprattutto in corretta postura e in totale sicurezza, correggendo rapidamente se necessario; nel contempo, incita i praticanti a spingersi oltre il proprio limite. Tipicamente, questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa. È la parte metabolica del workout, anche chiamata “metcon”.

Recovery / Flexibility

E’ la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e scaricare le articolazioni dopo l’intenso lavoro. In questa fase il coach chiede un feedback sull’allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi. Sarebbe cosa buona e giusta creare esercizi di compenso sulla base delle catene cinetiche e dei muscoli più sollecitati durante il workout, generalmente della durata di circa 10 minuti.

Esercizi di potenziamento del crossfit

Non esiste un elenco preciso e fisso di esercizi da eseguire durante una lezione di crossfit. Durante le sessioni di allenamento si alternano e combinano discipline ed esercizi di vario genere, con funzioni e caratteristiche differenti. Si passa dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall’allenamento cardiovascolare alla corsa fino all’arrampicata. E’ anche possibile utilizzare diversi attrezzi, come: bilancieri, palle mediche, anelli della ginnastica, ma anche funi e pesi, kettlebell, box jump, rower ecc.

Benefici e Vantaggi

I benefici del crossfit si potrebbero suddividere in generali e specifici, questi ultimi detti anche “vantaggi” – riferito, in senso globale, alle altre attività. Con ordine:

Benefici generali del crossfit

• Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento: come abbiamo già visto, praticare crossfit permette di consumare un gran numero di calorie, aspetto che, associato alla giusta dieta, può ottimizzare il dimagrimento. Pare che svolgendo crossfit, mediamente, si consumino oltre 500 kcal / h
• Miglioramento dei parametri metabolici come: pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, glicemia, uricemia – quest’ultimo soprattutto se, in presenza di sovrappeso, avviene un dimagrimento significativo
• Miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria: l’allenamento costante induce variazioni funzionali a carico dell’apparato respiratorio, soprattutto dei bronchi e della muscolatura correlata, e a carico di quello cardiovascolare, soprattutto dell’efficienza cardiaca, della portata coronarica, del ritorno venoso ecc.
• Aumento della forza, della forza resistente, della forza elastica, della forza esplosiva e in certi casi della forza veloce
• Stimolo dell’ipertrofia funzionale, quindi l’ipertrofia del sarcomero e delle miofibrille, che produce un grande adattamento neuro-endocrino. Leggi anche: “Ipertrofia Funzionale”
• Miglioramento dei metabolismi energetici: il crossfit migliora i vari tipi di resistenza, stimolando sia il metabolismo anaerobico alattacido, sia quello anaerobico lattacido che l’aerobico
  • Possibilità di aumentare la capacità aerobica, la soglia anaerobica, il massimo consumo di ossigeno, la potenza e il picco lattacido e lo smaltimento dell’acido lattico – sembra impossibile che una sola disciplina possa consentire tutto questo;.
• Iperproduzione di EPOC (acronimo di “Excess Post exercise Oxygen Consumption”, traducibile come “Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento”: è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito di un’attività fisica, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. L’EPOC è strettamente legato al carico di lavoro, quindi all’intensità e al volume; pertanto, l’alta intensità tipica del crossfit, associata al giusto volume, può accrescere oltremodo questo parametro.
• Aumento della resilienza: considerata la 4° capacità condizionale, corrisponde al potenziale del sistema nervoso centrale (SNC) di sopportare la fatica-stress in maniera prolungata, ed è per questo strettamente legata allo sviluppo dell’autoefficacia
• Standardizzazione dei movimenti: ogni rep, per essere valida, deve essere eseguita correttamente dal momento A al momento B. Ad esempio, nello squat i glutei devono scendere sotto il parallelo – questo se, anatomicamente, il soggetto è predisposto – oppure nel pullup il mento deve arrivare sopra la sbarra ecc.
• Valutazione dei parametri funzionali: ad esempio le “girls”, ovvero WOD benchmark codificati, con cui si può parametrare lo stato di fitness dell’utente. Per un crossfitter, stimare il “fran” corrisponde a cronometrare i 100 m per un velocista.

Vantaggi o benefici specifici del crossfit

Come abbiamo detto, il crossfit ha benefici specifici o veri e propri vantaggi, che emergono al confronto con tutte le altre attività. Meritano comunque d’essere citati:

• Garantisce la piena efficacia dello stimolo anche in cronico: la continua variazione degli allenamenti – ogni WOD è sempre diverso dal precedente e dal successivo
• Non crea assuefazione e stimola continuamente l’utente – aspetto tutt’altro che trascurabile. Il WOD è per l’utente una sfida-gara motivante; ovviamente, dal principio non ci si misura contro gli altri, ma contro sé stessi
• Abitua il soggetto ad apprendere più schemi motori possibili
• Allena e perfeziona i movimenti anca-dominanti, come esercizi elitari per la potenza – si vedano i 9 movimenti fondamentali del crossfit.
• Rispolvera il nobile sport della “Pesistica Olimpica” attraverso l’utilizzo delle alzate olimpiche.